습관 vs 버릇: 습관으로 버릇을 이기는 뇌과학의 비밀

습관 vs 버릇: 습관으로 버릇을 이기는 뇌과학의 비밀

 

몇 년 전, 나는 매일 밤 스마트폰을 붙잡고 시간을 보내는 나쁜 버릇에 빠져 있었다.

잠들기 전 2~3시간을 유튜브와 소셜미디어로 낭비하며, 다음 날 아침 늘 피곤함에 시달렸다.

그러던 어느 날, 문득 깨달았다.

“이렇게 시간을 낭비하며 사는 내가 과연 원하는 삶을 살고 있는 걸까?”

그때부터 나는 나쁜 버릇을 좋은 습관으로 바꾸는 여정을 시작했다.

처음엔 하루 10분 책 읽기를 목표로 삼았고, 점차 이 습관은 내 삶의 일부가 되었다.

이 경험은 내게 습관의 힘을 깨닫게 했다.

오늘 이 글에서는 좋은 습관을 만들고 나쁜 버릇을 극복하는 방법을 뇌과학과 심리학을 바탕으로 정리해 보겠다.

습관과 버릇의 차이

한국어에서 ‘습관’과 ‘버릇’은 비슷한 듯하면서도 느낌이 다르다.

습관은 긍정적인 맥락에서 자주 쓰인다.

예를 들어, 매일 아침 책을 읽거나, 운동을 하거나, 문을 열 때 뒤에 오는 사람을 위해 문을 잡아주는 행동은 모두 좋은 습관으로 여겨진다.

반면, 버릇은 부정적인 행동과 연결된다.

손버릇, 말버릇처럼 무심코 반복되는 바람직하지 않은 행동을 뜻하며, “버릇이 나쁘다”는 말은 그 사람의 태도 자체를 비판하는 뉘앙스를 띤다.
뇌과학적으로 보면, 습관과 버릇은 모두 뇌의 신경망이 반복을 통해 굳어진 결과다.

이 신경망은 행동과 판단에서 우선권을 가지며, 의식하지 않아도 자동으로 실행된다.

좋은 습관은 삶을 더 나은 방향으로 이끌고, 나쁜 버릇은 삶의 질을 떨어뜨린다.

결국, 한 사람의 성격과 삶은 좋은 습관과 나쁜 버릇의 총합으로 정의된다.

왜 나쁜 버릇은 고치기 어려운가?

나쁜 버릇을 고치려는 시도는 왜 이렇게 어려울까?

마크 트웨인은 “금연은 세상에서 가장 쉬운 일이다.

나는 그걸 천 번이나 해봤다”라고 농담했지만, 이 말은 나쁜 버릇의 끈질김을 잘 보여준다.

습관 형성의  심리학적 3가지 조건

 

습관 형성의  심리학적 3가지 조건

1. 의식하지 않고 행동한다.

휴대폰을 꺼내 확인하는 행동처럼, 언제 했는지 기억조차 나지 않는다.

2. 행동을 잘 기억하지 못한다

이를 닦으며 휴대폰을 확인한 아침을 떠올려보라. 기억이 흐릿할 것이다.

3. 다른 행동과 병행 가능하다.

노력이나 의식 없이도 다른 활동과 함께 자연스럽게 실행된다.

나쁜 버릇은 뇌의 신경망에 깊이 각인되어 있어 이를 억지로 없애려면 엄청난 의지력이 필요하다. 김유신의 일화는 이를 잘 보여준다. 그는 기생집에 가지 않겠다고 결심했지만, 술에 취해 잠든 사이 말이 그를 기생집으로 데려갔다. 결국 그는 말의 목을 베며 결심을 다졌다. 이 이야기는 나쁜 버릇을 끊으려면 극단적인 결단이 필요함을 상징한다.

좋은 습관으로 나쁜 습관 없애기

나쁜 버릇을 없애는 것보다 좋은 습관을 만드는 게 더 효과적이다. 뇌는 새로운 신경망을 형성하며 기존의 나쁜 행동을 대체할 수 있기 때문이다. 영국 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면, 새로운 습관을 형성하는 데 평균 66일이 걸린다. 짧게는 18일, 길게는 254일까지 개인차가 있지만, 최소 두 달은 꾸준히 실천해야 한다는 뜻이다.

좋은 습관을 형성하며 성장하는 남성 이미지

 

습관 형성의 3단계

1. 단서(Cue)

습관을 유발하는 신호. 아침 커피를 내리는 시간.

2. 루틴(Routine)

반복할 행동. 커피를 내리며 고관절 스트레칭하기.

3. 보상(Reward)

행동 후 느끼는 만족감. 몸이 가벼워지는 느낌.

내 경험을 예로들겠다. 고관절 통증 때문에 스트레칭이 필요했지만, 매번 잊기 일쑤였다. 그래서 아침 커피를 내리는 1분 동안 스트레칭을 시작했다. 한 달 후, 몸이 부드러워졌고, 이제는 자연스럽게 스트레칭을 한다. 이처럼 기존 루틴에 새로운 행동을 붙이는 ‘습관 쌓기’는 효과적이다.

좋은 습관 형성 실천법

1.작은 목표부터 시작하라.

하루 5분 책 읽기, 10분 걷기처럼 부담 없는 목표를 세워라.

2. 루틴에 통합하라

기존 습관(예: 커피 마시기)에 새로운 행동을 연결하라.

3. 보상을 설정하라

행동 후 작은 즐거움(예: 좋아하는 음악 듣기)을 보상으로 삼아라.

3. 3개월을 목표로 하라

66일 이상 꾸준히 실천하면 습관이 뿌리내린다.
아래 표는 습관 형성의 예시를 정리한 것이다:

습관 형성의 예시

 

나쁜 버릇 예방: 벤저민 프랭클린의 조언

벤저민 프랭클린은 “나쁜 습관은 고치는 것보다 예방하는 것이 더 쉽다”라고 말했다.

나쁜 버릇이 자리 잡기 전에 미리 차단하는 게 중요하다.

예를 들어, 스마트폰 중독을 예방하려면 잠들기 전 전원을 끄거나, 식당에서 반말을 피하려면 처음부터 존댓말로 대화하는 습관을 들이는 식이다.

결론: 좋은 습관으로 더 나은 삶을

아리스토텔레스는 “탁월함은 행위가 아니라 습관이다”라고 했다.

우리의 성격과 삶은 무심코 반복하는 행동, 즉 습관의 총합이다.

나쁜 버릇을 억지로 없애려 애쓰기보다, 좋은 습관을 하나씩 추가하며 삶을 바꿔보자.

3개월에 하나씩, 1년에 4개의 좋은 습관을 만들면, 4년 뒤 당신은 완전히 다른 사람이 되어 있을 것이다.

FAQ: 습관과 버릇에 대한 궁금증

Q: 습관과 버릇의 차이는 무엇인가요?


A: 습관은 긍정적인 반복 행동(예: 독서, 운동)을 뜻하고,

버릇은 부정적인 반복 행동(예: 손버릇, 말버릇)을 의미합니다. 둘 다 뇌의 신경망이 굳어진 결과입니다.

Q: 나쁜 버릇을 고치려면 어떻게 해야 하나요?


A: 나쁜 버릇을 억지로 없애려 하기보다, 좋은 습관을 만들어 대체하세요. 예를 들어, 야식을 끊고 싶다면 저녁에 차를 마시는 습관을 들이는 식입니다.

Q: 습관을 만드는 데 얼마나 걸리나요?


A: 연구에 따르면 평균 66일이 걸립니다. 최소 2~3개월 꾸준히 실천해야 합니다.

Q: 습관 형성에 실패하면 어쩌죠?


A: 작은 목표부터 시작하고, 실패해도 자책하지 말고 다시 시도하세요. 꾸준함이 성공의 열쇠입니다.

 

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