습관이 바뀌면 뇌가 바뀐다( 신경가소성 강화 꿀팁 5가지)

습관이 바뀌면 뇌가 바뀐다( 신경가소성 강화 꿀팁 5가지)

 

오랜 시간 자기계발 분야에서 활동하며 수많은 분들과 성장의 여정을 함께해 왔습니다.

그 과정에서 제가 늘 강조하는 것 중 하나는 바로 '습관의 힘'입니다.

그리고 이 습관의 힘 뒤에는 우리 뇌의 놀라운 능력, 즉 신경가소성이 자리 잡고 있죠.

오늘은 이 신경가소성이 어떻게 우리의 습관 형성에 영향을 미치는지, 그리고 우리가 원하는 삶을 만들기 위해 이 능력을 어떻게 활용할 수 있는지에 대해 깊이 있게 탐구해보고자 합니다.

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뇌 신경가소성 습관의 비밀

우리가 어떤 행동을 반복하고 그것이 습관으로 굳어질 때, 단순히 행동 패턴만 바뀌는 것이 아닙니다.

뇌 신경과학의 관점에서 보면, 우리의 뇌신경 회로 자체가 실제로 변화하는 것입니다.

바로 이것이 뇌의 신경가소성이 가진 놀라운 힘입니다.

신경가소성이란 무엇일까요?

 

신경가소성(Neural Plasticity)은 뇌가 새로운 경험을 하거나 환경에 적응할 때, 심지어 부상을 입었을 때도 새로운 신경 경로, 즉 시냅스 연결을 생성하고 기존의 연결을 재조직할 수 있는 능력을 말합니다.

뇌가 외부 환경과 경험에 의해 끊임없이 변화하고 발달하는 현상이죠.

이때 사용되는 '가소성(可塑性)'이라는 단어는 영어로 Plasticity인데, 이는 원하는 모양대로 빚을 수 있는 성질을 의미합니다. 마치 찰흙처럼 말이죠. 뇌가소성이란 곧 우리의 뇌를 우리가 의도하는 방향으로 빚어 나갈 수 있다는 뜻입니다. 유연한 플라스틱의 어원도 바로 이 가소성에서 나왔다고 하니, 우리 뇌가 얼마나 유연하고 변화무쌍한 기관인지 짐작할 수 있습니다.

신경가소성 덕분에 우리의 두뇌는 평생 동안 성장하고 발전할 수 있습니다.

만약 특정 뇌 기능에 문제가 생기더라도, 뇌는 스스로 다른 경로를 통해 신호를 보내는 방법을 학습하여 기능을 회복하려는 시도를 할 수 있습니다.

 

새로운 습관, 뇌에 새 길을 내는 과정

새로운 습관을 만들고 익숙해지는 과정은 마치 뇌 속에 새로운 길을 만드는 것과 같습니다.

처음에는 작고 낯선 길 위에 돌을 하나씩 쌓아 올리는 것처럼 느리고 어색합니다.

익숙했던 예전 길(오래된 습관)이 훨씬 편하고 안전해 보일 수 있습니다.

그래서 새로운 습관을 시작할 때 우리는 종종 익숙한 예전 습관으로 돌아가고 싶은 유혹을 느낍니다.

하지만 새로운 길을 만들기 위한 노력을 꾸준히 반복할수록 그 길은 점점 더 단단하고 분명해집니다.

처음에는 비포장도로 같았던 새 길이 점차 포장되고 넓어져 마침내 편안하게 달릴 수 있는 고속도로가 되는 것이죠. 이 새로운 길이 충분히 익숙해지면, 곧 우리가 선호하는 가장 빠른 '지름길'이 됩니다.

 

습관이 완성되는 순간

 

습관이 완성되느 순간은 뇌 에너지를 아끼는 일종의 습관의 고속도로 개통되는 것과 같아요.

"습관이 된 경로는 더 이상 뇌가 새로운 학습 활동을 하지 않아요."

이 말은 매우 중요합니다.

새로운 습관의 '도로'를 만들 때는 뇌가 상당한 에너지를 사용하지만, 일단 습관이 형성되어 '습관 고속도로'가 뚫리면 해당 행동은 거의 무의식적인 조건반사처럼 자동적으로 일어납니다.

뇌는 이 과정을 통해 에너지를 효율적으로 사용하고 아껴두는 것입니다.

이 아낀 에너지를 다른 새롭고 중요한 일에 사용할 수 있게 되는 것이죠.

 

예를 들어, 헬스장에 가는 것이 완전히 습관으로 자리 잡으면, 헬스장이 휴관일 때 오히려 아쉽다는 생각이 먼저 들게 됩니다. 이는 헬스장 가는 행동이 더 이상 '노력'이 필요한 일이 아니라 자연스러운 일상이 되었다는 증거입니다.

뇌는 이미 헬스장 가는 행동에 최적화된 신경가소성 회로를 구축했으며, 이 회로는 자극(헬스장 갈 시간)이 들어왔을 때 자동으로 반응합니다. 자극이 없더라도 이전 상태로 복귀하는 것이 아니라, 자극이 들어온 후 변화된 뇌신경 회로를 유지하는 것입니다.

 

양치질처럼 의식하지 않아도 저절로 하게 되고, 하지 않으면 오히려 찝찝한 기분이 드는 상태, 이것이 바로 진정한 습관이 완성된 시점입니다. 미니멀리즘 실천 역시 마찬가지입니다. '미니멀리즘을 실천하고 있다'고 의식하는 상태를 넘어, 자연스럽게 최소한의 것으로 만족하고 살아가는 것이 몸에 배었을 때 진정한 미니멀리스트라고 할 수 있지 않을까요?

 

헛된 노력은 없습니다

간혹 어떤 노력이 성과를 바로 보이지 않을 때 '헛된 노력'이라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 뇌 신경과학은 이에 대해 단호하게 말합니다.

"헛된 노력은 없습니다".

모든 노력이 헛되지 않은 이유는 바로 신경가소성 때문입니다.

어떤 행동이나 생각을 습관적으로 반복할수록 해당 신경 회로는 점점 더 강하고 두꺼워집니다.

종이에 두 점을 찍고 그 사이를 반복적으로 선으로 긋다 보면 선이 점점 두꺼워지는 것처럼 말이죠.

외부 환경에서 오는 정보든, 나의 내면에서 오는 긍정적인 확언이든, 반복을 통해 우리의 뇌 속에 새로운 습관과 생각이 단단하게 자리 잡게 됩니다.

지금까지배우고 익혀온 모든 습관, 기술, 지식, 심리 꿀팁 등은 사라지지 않고 계속해서 뇌 속에 누적되고 있습니다.

반복될수록 신경 경로는 더욱 강화되어 여러분의 삶을 지탱하는 든든한 기반이 될 것입니다.

반복 횟수 신경 경로 상태 특징 도표

 

 

새로운 길을 내는 것의 두 가지 이점

새로운 습관을 통해 뇌에 새로운 길을 내는 것은 단순히 삶의 여정을 좀 더 쉽게 만들어주는 것을 넘어,

두 가지 중요한 이점을 가져다줍니다.

1.새로운 여정을 쉽게 만든다

위에서 설명했듯이, 새로운 습관은 처음엔 어렵지만 반복을 통해 자동화되면서 해당 행동에 필요한 의식적인 노력과 에너지를 크게 줄여줍니다. 이는 우리가 원하는 목표를 향해 나아가는 과정을 훨씬 수월하게 만듭니다.

 

2.두뇌 노화를 방지한다 

우리의 두뇌는 새로운 것을 배우고 익힐 때 가장 활발하게 자극을 받습니다.

새로운 습관을 만들고 새로운 기술을 학습하는 과정 자체가 뇌에 끊임없이 새로운 신경 경로를 만들도록 자극하는 행위입니다.  더 오래, 더 많이 배울수록 더 많은 신경 경로가 생성되고 강화되면서 두뇌를 건강하게 유지하고 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

새로운 습관이 우리의 '일상'이 되는 과정에서, 뇌 속에는 새로운 고속도로, 효율적인 운반 시스템, 그리고 삶의 새로운 지도가 그려집니다. 이 모든 것이 신경가소성 덕분에 가능한 일입니다.

 

습관 결합 패키지 만들기

신경가소성을 활용한 실천 기술을 활용해 볼까요?

신경가소성의 원리를 이해했다면, 이제 이를 적극적으로 활용하여 원하는 습관을 효과적으로 만드는 방법에 대해 알아볼 차례입니다. 가장 강력한 방법 중 하나는 바로 '습관 결합 기술'입니다.

습관 결합이란 이미 가지고 있는 습관과 새롭게 만들고 싶은 습관을 주기적으로 함께 실행하는 짝꿍 시스템입니다.

마치 기차의 칸들을 연결하듯, 이미 뇌 속에 단단하게 자리 잡은 기존 습관의 힘을 빌려 새로운 습관을 끌어주는 방식입니다.

• 예시:
  • 기존 습관: 매일 아침 양치질하기
  • 새로운 습관 (만들고 싶은 것): 긍정적인 자기 확언 하기
  • 습관 결합: "매일 아침 양치질을 한 후, 거울을 보며 '나는 강하고 건강해!'라고 세 번 외친다."

이처럼 익숙한 행동 뒤에 새로운 행동을 바로 연결함으로써, 새로운 습관이 일상 속에 자연스럽게 녹아들게 할 수 있습니다. 출근길 운전하며 영어 듣기, 점심 식사 후 10분 산책하며 감사 일기 생각하기 등 다양한 조합이 가능합니다.

하현제님께서는 어떤 습관 결합 패키지를 만들어 매일 연습하고 싶으신가요?

 

기존 습관	+	만들고 싶은 새로운 습관	=	나의 습관 결합 패키지
(예) 아침 식사	+	독서 10분	=	아침 식사를 마치면 바로 책상에 앉아 10분간 책을 읽는다.

 

유혹 결합: 싫어하는 습관도 좋게 만드는 마법

습관 결합과 유사하지만, 특히 좋아하지 않거나 하기 싫어하는 습관을 만들 때 유용한 기술이 바로 '유혹 결합'입니다.

유혹 결합은 만들고 싶은 습관을 자신이 가장 좋아하는 긍정적인 요소와 연결하여 습관 형성에 동기를 부여하는 방식입니다.

어렸을 때 싫어하던 당근을 소스에 찍어 먹다가 결국 당근 자체를 좋아하게 되었다는 예시처럼, 유혹 결합은 무의식적으로 우리의 행동을 유도합니다.

• 생활 속 유혹 결합 활용 예시:

"나는 가장 좋아하는 텔레비전 프로그램을 실내 자전거를 탈 때만 볼 수 있도록 아껴둡니다."

(운동 + 좋아하는 TV 시청) 

 

"헬스클럽 가기는 싫지만, 운동하는 동안 좋아하는 프로그램을 다운로드해서 볼 생각에 동기가 생깁니다."

(운동 + 좋아하는 프로그램 시청)

 

넷플릭스 시청과 운동하기의 결합처럼, 하기 싫은 일과 하고 싶은 일을 묶는 것이죠. 이러한 유혹 결합을 통해 우리는 하기 싫었던 행동에 긍정적인 보상을 연결하고, 점차 그 행동 자체에 대한 저항감을 줄여 나갈 수 있습니다. 이것 역시 우리 뇌의 신경가소성을 활용하여 뇌가 가장 효율적이고 보상적인 경로를 학습하도록 유도하는 과정입니다.

 

뇌 신경 시냅스: 습관 형성의 물리적 기반

우리가 습관을 만들고 신경가소성을 통해 뇌를 변화시킬 때, 그 물리적인 기반이 되는 것이 바로 뇌 신경세포인 뉴런과 그 연결 부위인 시냅스입니다. 새로운 경험이나 반복적인 학습은 기존 시냅스의 연결 강도를 바꾸거나 새로운 시냅스를 형성하게 합니다. 이렇게 변화된 시냅스 연결 패턴이 바로 새로운 습관이나 학습된 정보의 물리적인 흔적이 되는 것입니다.

(이 부분에 뇌 신경세포와 시냅스의 간단한 구조를 보여주는 이미지를 삽입하면 좋을 것 같습니다.)

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신경가소성을 높이는 5가지 꿀팁

우리 뇌의 신경가소성은 나이에 상관없이 평생 유지될 수 있는 능력입니다. 이 능력을 더욱 활발하게 만들어 두뇌 건강을 지키고 새로운 습관 형성을 촉진할 수 있는 몇 가지 꿀팁을 공유해 드립니다. [3]

1. 몸 움직이기 (운동): 특히 유산소 운동은 뇌의 혈류를 증가시키고 새로운 뉴런 생성과 시냅스 연결을 촉진하여 신경가소성을 크게 높입니다. 꾸준한 운동은 두뇌를 젊게 유지하는 가장 강력한 방법 중 하나입니다.
2. 새로운 기술 학습: 악기 배우기, 외국어 공부, 새로운 분야의 지식 습득 등 새로운 것을 배우는 행위 자체가 뇌에 강력한 자극을 주어 새로운 신경 경로를 형성하는 데 도움이 됩니다.
3. 명상: 꾸준한 명상은 뇌의 특정 부위(예: 전전두엽)의 구조적 변화를 가져오고 스트레스 반응을 줄여 신경가소성을 향상시키는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
4. 충분한 수면: 수면 중 뇌는 낮 동안 학습한 내용을 정리하고 기억을 공고히 하며, 새로운 시냅스 연결을 강화하는 작업을 수행합니다. 충분하고 질 좋은 수면은 신경가소성에 필수적입니다.
5. 다양한 경험: 여행, 새로운 사람들과의 교류, 익숙하지 않은 환경에 자신을 노출시키는 등 다양한 경험은 뇌에 새로운 자극을 주어 신경가소성을 활발하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

이 외에도 건강한 식습관, 충분한 휴식, 긍정적인 마음가짐 등 전반적인 신체 및 정신 건강 관리가 신경가소성을 유지하고 향상시키는 데 중요합니다.

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FAQ: 신경가소성과 습관에 대한 궁금증

Q1: 나이가 들면 **신경가소성이 사라지나요?**
A1: 아닙니다. 과거에는 성인이 되면 뇌 발달이 멈춘다고 생각했지만, 최신 뇌과학 연구에 따르면 신경가소성은 나이에 상관없이 평생 유지됩니다. 다만, 젊을 때보다 속도가 느려질 수는 있지만, 꾸준한 자극과 노력으로 충분히 뇌를 변화시킬 수 있습니다.

Q2: 나쁜 습관도 뇌신경 회로를 만드나요?
A2: 네, 그렇습니다. 좋든 나쁘든 반복되는 행동은 모두 뇌신경 회로를 강화시킵니다. 중독 역시 특정 행동이나 물질에 대한 강한 신경 경로가 형성된 결과입니다. [3] 따라서 좋은 습관을 만드는 것만큼이나 나쁜 습관의 경로를 약화시키고 새로운 긍정적인 경로로 대체하는 노력이 중요합니다.

Q3: 습관을 바꾸기 어렵게 느껴지는 이유는 무엇인가요?
A3: 이미 형성된 기존 습관의 신경 회로가 매우 강력하기 때문입니다. 새로운 습관의 경로는 처음에는 약하기 때문에, 익숙하고 편안한 기존 경로로 돌아가려는 뇌의 자연스러운 경향 때문에 어렵게 느껴질 수 있습니다. 꾸준한 반복을 통해 새로운 경로를 충분히 강화하는 과정이 필요합니다.

Q4: 습관 형성에 얼마나 시간이 걸리나요?
A4: 흔히 '21일의 법칙'이 이야기되기도 하지만, 실제로 습관 형성에 걸리는 시간은 습관의 종류, 개인의 성향, 환경적 요인 등에 따라 크게 다릅니다. 짧게는 몇 주에서 길게는 몇 달 이상이 걸릴 수 있으며, 중요한 것은 꾸준히 시도하고 실패하더라도 다시 시작하는 끈기입니다.

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마무리하며

사랑하는 '라이프레슨' 가족 여러분, 오늘 우리는 뇌의 신경가소성이라는 놀라운 능력과 그것이 습관 형성에 미치는 영향에 대해 살펴보았습니다. 우리가 어떤 노력을 하든, 그것은 뇌 속에 물리적인 변화를 일으키고 우리의 삶을 원하는 방향으로 이끌어갈 잠재력을 쌓아가는 과정입니다.

"헛된 노력은 없습니다". 이 말을 기억하며, 오늘부터 작은 습관 하나라도 꾸준히 실천해보세요. 당신의 뇌는 그 노력을 기억하고 더욱 단단한 성공의 신경 경로를 만들어 줄 것입니다. 여러분의 삶을 변화시킬 수 있는 가장 강력한 도구는 바로 여러분 자신의 뇌 속에 있습니다.

 

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